Kiedy się odprężamy, w organizmie zachodzą pewne zmiany: powolnieje tętno i oddech; spada ciśnienie krwi i zmienia się aktywność mózgu. Dlatego po odprężeniu czujemy się lepiej ‘psychofizycznie’.

Warto wspomnieć o dwóch potężnych tendencjach, z którymi musimy się zmierzyć.  Pozwoliły one naszym przodkom przetrwać. W dosłownym sensie jestesmy tutaj, bo nasi przodkowie preferencyjnie zapamiętywali to, co bylo niebezpieczene i zawsze planowali kolejny posiłek. Miało to sens wtedy, ale niekoniecznie dziś.

Nasze mózgi mają tendencję do tego, żeby nie dbać o przyjemne doświadczenie w tym momencie, po ustaleniu jego “wartości”. Od razu koncentrują się na zdobyciu większej ilości przyjemnych doznań w przyszłości. Bardzo szybko zamiast satysfakcji zaczynamy czuć potrzebą dążenia do nowego celu. Dlatego tak trudno jest nam skupić uwagę na tym, co robimy w danej chwili. Nawet jeżeli jest to przyjemne. Mentalnie planujemy już kolejne przyjemne doświadczenie, antycypujemy problem lub analizujemy przeszłość.

Nasze umysły są jak rzepy dla negatywnych doświadczeń i jak teflon dla pozytywnych. Tak nas stworzyła matka natura. Nadmiernie uczymy się na złych doświadczeniach, a następnie nadmiernie je uogólniamy, przeceniamy niebezpieczeństwo, nadmiernie się na nich skupiamy, przesadnie na nie reagujemy itd. Cały pakiet negatywnych doświadczeń jest przez naszą pamięć traktowany preferencyjnie. 

Z powyższych powodów najlepiej jest ćwiczyć relaksację, kiedy czujemy się dobrze, aby w chwilach po stresie niemal automatycznie wejść w „ tryb odprężenia”. Ważne jest to, żeby umieć powrocić do somatycznie i fizjologicznie neutralnego stanu wypoczynku jak najszypciej. Bardzo wiele osób nie potrafi ‘wyłączyć’ reakcji stresowej, która zwykle napędzana jest nawykową niechęcią do porzucenia myślenia o tym co się wydarzyło, dzieje lub może wydarzyć.

Fizyczne ciało jest portalem prawdy i życia. Stopniowo możemy nauczyć się go w pełni ” zamieszkiwać “. To jest nasz dom. Nasze ciało jest zawsze w tej chwili, zawsze pełne sensorycznych doznań, które komunikują naszym umysłom, co jest w danym momencie prawdziwe. Nie na darmo angielskie “gut feeling”, czy polskie “przeczucie” odnoszą się tych “trzewiowych”, cielesnych sensacji, do których wiele osób, zwłaszcza tych z historią traumy lub lęku, nie ma dostępu.

Dzieje się tak dlatego, że nasze “czucie” zostaje zastąpione przez myślenie, a zadaniem umysłu staje się chronienie nas przed dyskomfortem doświadczenia trudnych emocji, które są niczym innym jak sensacjami w ciele. Wiele osób w chwilach stresu ma większy lub mniejszy stopień disasocjacji i w związku z tym problem z dostępem do swojego cielesnego “ja”. Możemy być trochę głodni, zmęczeni lub napięci i nie czuć tego !

Nasz umysł zawsze próbuje przewidzieć przyszłość na podstawie przeszłego doświadczenia. Ceną za to jest nawykowy brak obecności i świadomości w tu i teraz. Żyjemy w antycypacji przyszłości i pamięci przeszłości zamiast teraz. Ta właśnie tendencja do ruminacji i antycypacji utrzymuje nasze ciało w często nieuświadomionym napięciu.

Wszystkie kluczowe warunki dla naszych umysłów istnieją w naszych ciałach, które są obiektywnymi generatorami większości naszego doświadczenia. Dlatego skupienie naszej uwagi na procesie fizycznym, takim jak oddychanie, zakotwicza naszą uwagę w chwili obecnej. 

Oddech może nam pomóc zyskać większą kontrolę nad intencjonalnym procesem autonomicznego samouspokojenia. Oddech jest także najszypszym narzędziem, przy pomocy którego możemy na bierząco wpłynąć na nasz stan emocjonalny (np na lęk), a nawet na sposób, w jaki reagujemy na różne rzeczy – łącznie z szumami usznymi.

Ćwiczenia oddechowe

Nawet jeżeli nigdy nie praktykowałeś/ałaś jogi ani medytacji, możesz z łatwością skorzystać z tego  sposobu na rozluźnienie ciała przez zwrócenie szczególnej uwagi na oddech. Nie jest to coś, na co zwykle  zwracamy uwagę. Nasze umysły i ciała współistnieją – zawierają się nawzajem i nie mogą być odseparowane. Skupiąjąc się na naturalnych rytmach  jednego wpływamy na drugie. 

Od czasu do czasu skoncentruj się na oddechu – po prostu poczuj, jak wchodzi i opuszcza Twoje ciało. Obserwuj delikatny rytm, którym jest naturalne oddychanie. Teraz spróbuj spowolnić oddech, biorąc trzy lub cztery powolne, równe wdechy i wydechy przez nos. Postaraj się, aby stopniowo wydłużyć wydech, imitując wydmuchiwanie powietrza przez słomką. Wydłużanie wydechu pomaga w  spowolnienia acji serca.

Uspokajace działanie oddychania, w którym akcentujemy wydłużony wydech jest dobrze znane. Wydłużenie oddechu w stosunku do wdechu nie tylko zwalnia nasze serce prowadząc do zmniejszenia autonomicznego pobudzenia, ale także szybko zmniejsza poziom stresu, poprawia ogólny stan zdrowia i pomaga nam zasnąć.

Istnieją również dowody na to, że odpowiednie oddychanie (zarówno jako samodzielna praktyka jak i  w kontekście jogi czy medytacji) poprawia zmienność rytmu serca, co stanowi wskaźnik zdolności organizmu do bardziej elastycznego reagowania na stres.

Podczas wydechu pozwól sobie na uwolnienie napięcia, szczególnie w szczęce, szyi, ramionach i brzuchu. Bardzo często nie jesteśmy nawet świadomi jak napietę są tam nasze mięśnie.

Innym ćwiczeniem, które najlepiej jest wykonać w pozycji siedzącej lub leżącej, jest wykonanie wdechu i wydechu przez nos, a następnie pozostanie  bez ponownego wdechu przez kilka sekund. Jeżeli zwrócimy naszą uwagę na odstęp między tym oddechem a następnym i pozwolimy sobie po prostu być bez oceniania, odrzucania ani kontrolowania tego czego doświadczamy to … prawie praktykujemy orientalną medytację.

Stopniowo, pracując od stóp do głowy lub odwrotnie, “przeskanuj” i rozluźnij całe ciało, zwracając szczególną uwagę na te obszary, w których wiesz, że możesz mieć napięcie. Jeśli jakiekolwiek grupy mięśni są napięte, delikatnie je rozciągnij i pozwól im wrócić do wygodnej pozycji. Jeśli podczas relaksu gdziekolwiek poczujesz dyskomfort, dostosuj swoją pozycję.

Zamknij oczy i poświęć kilka chwil na obserwację oddechu. Podczas wydechu pozwól sobie odpuscić cały ciężar, cały wysiłek i trud. Niech każdy kolejny wydech będzie westchnieniem ulgi. Ten rodzaj odpoczunku pozwala wrócić naszej świadomości do naturalnego stanu niezróżnicowania, w którym nie ma zawęrzenia naszeje uwagi w relacji do “obiektów” naszej uwagi lub myśli. Możemy doznawać i myśleć zachwując zdolność do bycia zarówno “widzem” jak i “aktorem”. Czasami nawet przestać myśleć. W prostocie delikatnej koncentracji na ciele i/lub oddechu możmy po prostu być.

Dla większości z nas  ‘bycie’ tu i teraz nie jest naturalnym uwarunkowaniem ponieważ zostaliśmy tego skutecznie oduczeni. Jest to jednak stan, który już zawiera zarówno pełnie jak i tajemnice życia. Umiejętność porzucania naszego niepokoju, planów, założeń, myśli, ocen, znaczeń, a nawet sensacji przepływajacych przez ciało uwalnia nasze umysły. Każdy moment to nowy początek, nowy start.  Możemy doświadczyć zarówno siebie jak i świata w “świeży”, zaskakujacy sposób. 

Obserwuj swoje myśli. Te przyjdą naturalnie i tak samo odejdą. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga wędruje do codziennych spraw, że jesteś mentalnie gdzieś zupelnie indziej lub myślisz o tym co będzie za tydzień, delikatnie, ale dość stanowczo, wróć do prostoty i rytmu swojego naturalnego oddechu. Sprawdź, czy twoje ciało nie napięło się w odpowiedzi na myśli. Jeżeli nie możesz “zostać,” pozwól umyslowi dryfować, aby znów, choc na chwilkę, wrócić i „zostać”.

Pamiętaj, że praktykujesz sposób bycia pozbawiony jakiejkolwiek agresji w relacji ze sobą. Nie polega on na “osiągniecięciu” czegokolwiek, ale na jasnym widzeniu, obecności w tu i teraz, przyzwoleniu, akceptacji i delikatności.

Stan naszego umysłu jest zbudowany na sensacjach, których doświadczamy w naszych ciałach, a także na przeszłym doświadczeniu i uwarunkowaniach np. naszego społecznego otoczenia. Nie można oddzielić człowieka od kontekstu, w którym istnieje. To czego doświadczamy mentalnie nie jest odseparowane ani od naszej fizjologii ( ciała ), ani od naszej relacyjnej przestrzeni z innymi, ani od szerszego środowiska.

W systemie nagradzającym indywidualizm i tworzącym poczucie separacji warto o tym pamiętać. Zwłaszcza w kontekście tworzenia sobie warunków do relaksacji, “odnawykowienia” i relacyjnego wsparcia.

Bierzemy odpowiedzialność za nasze zdrowie i rozwój pomomo tego, że nie mamy kontroli nad wieloma elementami naszego życia. 

Nasza kultura oferuje wiele rzeczy, które rozpraszają naszą uwagę lub motywują nas do działania, ale bardzo mało takich, które mogą nas spełnić. O to musimy się postarać sami.

Żyjemy w świecie nawykowego pośpiechu i “zagubienia w umyśle”, które napędzją ciągłe poczucie zagrożenia i niedosytu. Istnieje związek pomiędzy ciągłym pragnieniem czegoś, a napięciem czy nawet lękiem, ponieważ w stanie niezaspokojonych potrzeb nie możemy się zrelaksować.

Sama natura zaprojektowała nasz dopaminowy system nagrody właśnie w ten sposób, aby motywować nas do zdobycia wystarczającej ilości rzeczy potrzebnych do przetrwania. Problem w tym, że często nawet gdy te potrzeby są w dużej mierze zaspokojone, nie jesteśmy w stanie tego rozpoznać i się zrelaksować. Za tą niezdolność do zatrzymania się, do życia bez pośpiechu płacimy wysoką cenę. Bez powrotu do stanu wypoczynku i prostego bycia tu i teraz, trudno jest doświadczyć zadowolenia i satysfakcji.

Nie musimy wyewoluować w coś wyższego, aby być autentycznymi w naszej własnej skórze. Prawdziwe jest zawsze piękne, nawet jeżeli tak się nie wydaje. Nie osiągamy tego przez dodawanie czegokolwiek, ale przez stopniowe pozbycie się  mentalnego i duchowego zanieczyszczenia, które tak zwana “cywilizacja” i nasi uwarunkowani nią opiekunowie zaszczepili w naszych umysłach. I to nie jest tylko kwestia osobista. Ma to także charakter systemowy. 

 Zawsze można znaleźć okazję w ciągu dnia, rano lub tuż przed pójściem spać, aby wziąść kilka głębokich oddechów. Nawet jeżeli robisz to przez minutę lub dwie, pozwalając sobie na tyle, na ile jesteś w stanie, Twoja praktyka przyniesie pozytywny efekt. Wszyscy posiadamy zdolność do relaksu, którą możemy rozwijać tak jak każdą inną umiejętność.

Piękno i siła ćwiczeń oddechowych polega na tym, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie – stojąc, chodząc, siedząc lub leżąc. Można je rozciągać w czasie, wprowadzać kontrolę mięśni brzucha i łączyć z kontrolą oddechu.

Więcej informacji na temat ćwiczeń oddechowych znajdziesz w książkach i artykułach na temat radzenia sobie ze stresem, relaksacji, jogi. medytacji itp. Rutynowe wykonywanie ćwiczeń oddechowych pozwoli Ci potraktować „odpuszczanie” jako pierwszą deskę ratunku, a nie ostateczność w chwilach stresu.

Joga

Ostatnie badania wykazały, że praktykowanie jogi również może pomóc zmniejszyć dyskomfort szumów w uszach.

Badanie przeprowadzone w Turcji w 2018 r. dotyczyło wpływu jogi na subiektywny tinnitus (co oznacza, że szumy uszne nie mają zewnętrznego źródła dźwięku). Naukowcy obserwowali 12 uczestników, którzy ćwiczyli jogę z przewodnikiem przez trzy miesiące. Praktyka obejmowała ćwiczenia ciała (asany), ćwiczenia oddechowe (pranayama) i medytację (shavasana).

Naukowcy postawili hipotezę, że ponieważ objawy szumów są często związane ze stresem, a joga jest uważana za czynność odprężającą, joga może pomóc zmniejszyć objawy u pacjentów z przewlekłą formą schorzenia. Doszli oni także do wniosku, że istnieją statystycznie istotne różnice w wynikach pomiaru poziomów stresu i  dyskomfortu między badanymi ochotnikami, a grupą kontrolną, która jogi nie praktykowała.

„To badanie wskazuje, że praktyki jogi mogą zmniejszyć zarówno stres jak i objawy szumów usznych” – stwierdzili naukowcy.

Polscy naukowcy przeprowadzili podobne badanie w 2019 roku. W badaniu wzięło udział 25 pacjentów z przewlekłymi szumami usznymi, których poddano 12 tygodniowemu treningowi jogi. Dziesięciu uczestników przeszło badanie MRI przed i po treningu, a wszyscy uczestnicy opisali zmiany w pozimomach subiektywnego hałasu i wywołanego przez niego dyskomfortu.

Naukowcy stwierdzili, że uczestnicy odnieśli największe korzyści z poprawy poczucia kontroli nad swoimi szumami, zmniejszenia ich natrętności oraz poprawy jakości snu i ogólnie jakości życia.

„Trening jogi ma duży potencjał na poprawienie codziennego funkcjonowania pacjentów z przewlekłymi szumami usznymi i można go uznać za obiecującą metodę wspomagającą leczenie” – podsumowali naukowcy.

Yoga Can Help Treat Tinnitus

Medytacja

Usiądź wygodnie z zamkniętymi oczami.
Będziesz utrzymywał tę pozycję przez całą sesję medytacyjną, więc upewnij się, że jest to pozycja, w której czujesz się komfortowo. Zamknięcie oczu pomoże zapobiec rozproszeniu uwagi.

Skoncentruj się na swoim oddechu.
Stań się świadomy swojego oddechu i obserwój, jak oddech przepływa przez ciało. Skoncentruj się na nosie, klatce piersiowej lub brzuchu – tam, gdzie najbardziej czujesz proces oddychania.

Porzuć myśli
To najtrudniejsza część dla większości ludzi. Staraj się nie myśleć o czymś, co cię frustrowało wcześniej w ciągu dnia lub o tym, co pozostało na twojej liście rzeczy do zrobienia. Jeśli pojawi się którakolwiek z tych myśli, potwierdź je, a następnie pozwól im odejść. To samo dotyczy doznań fizycznych, jeśli zaczynasz odczuwać niepokój.

Medytacja to praktyka pozwalająca naszemu umysłowi i ciału ‘spotkać się’ ze sobą i przejść w stan relaksu, koncentracji, obecności i poszerzonej świadomości. Nasza świadomość ciała i otoczenia jest często bardzo fragmentaryczna, a bez niej jesteśmy zwykle nawykowo  skupieni na działaniu, myśleniu lub jednym i drugim.  Delikatna koncentracja na cielesnym procesie (oddechu, części ciała) pozwala nam być ze sobą bez nawykowego rozpraszania uwagi w tu i teraz. Daje nam to możliwość doświadczenia siebie w inny, poszerzony i pogłębiony sposób – zazwyczaj bardziej somatyczny i emocjonalny niż kognitywny czy konceptualny.

W prostym byciu ze sobą możemy być świadomi tego co zachodzi w naszym ciele i wewnętrznym krajobrazie. Czy możemy pozwolić temu co już w nas jest po prostu być bez awersji ani oceniania? A nawet jeżeli oceniamy, to czy możemy mieć tego świadomość? Czy przepływajace przez nas emocje i myśli to ‘my’, czy ciągle zmieniająca się wewnętrzna ‘pogoda’ ?  Często jedynie w obecności współczucia możemy naprawdę zobaczyć i poczuć.

Wiele osób z szumami usznymi twierdzi, że po medytacji szum w uszach przeszkadza im mniej niż wcześniej. Zapewne dlatego, że medytacja uczy nas bezwarunkowej akceptacji. 

Ten rodzaj praktyki jest odwrotnością “robienia” czegoś, które zwykle “więzi” nasz sens bycia w świecie, naszą tożsamość. Uwalniamy umysł od ciągłego “stawania się” i coś się w nas budzi. Uświadamiamy sobie bezgraniczną, bezwarunkową i serdeczną przestrzeń wewnątrz, która już teraz jest kompletna.

Nie ma takiej ilości przemocy, gniewu czy rozpaczy, która mogłaby splamić tę wewnętrzną obecność naszego bytu. Jest ona bezwarunkowa i nie może być skorumpowana. Nie musimy być religijni żeby to wiedzieć, choć wszystkie religijne tradycje właśnie o tym mówią. Poza naszym indywidualnym umysłem i poczuciem separacji kryje się jedność doświadczenia, która jest poza wszelkim poznaniem i nie do opisania.

Możemy odblokować doświadczenie pełni życia przez zwrócenie się do “źródła ” życia, które zawsze jest w nas. Nasze ciała i umysły nie potrzebują szukać spełnienia na 1001 sposobów żeby być. Usuwamy wszystko, co blokuje naszą obecność w tym momencie tak jakbyśmy go świadomie wybrali, żeby był właśnie taki jaki jest. Oznacza to również brak awersji w stosunku do nas samych i naszej sytuacji.

Nie możemy osądzić się ani odrzucić w kierunku duchowej transformacji. Naprawianie siebie wynikające z poczucia niedostatecznosci również nie jest pomocne. Próbując uciec od tego kim myślimy, że jesteśmy, utrwalamy to kim myślimy, że jesteśmy.

Kompletny brak samoodrzucenia pozwala nam zachować dostęp do całośći siebie w wewnętrznej przestrzeni łączącej naszą głowę i serce. Strategiczne zdolnośći naszych umysłów potrzebują wewnętrznego kompasu, dzięki któremu możemy odkrywać naszą unikalną rozwojową trajektorię.  Ta przebaczająca przestrzeń serca zawiera nasz duchowy ‘wymiar’, bez którego nie możemy czuć się kompletni.  

Odpoczynek w byciu tu u teraz jest możliwy jedynie przez pełną obecność w ciele. “Ucieleniając świadomość” wracamy do bogactswa sensorycznych sensacji dostepnych naszym zmysłom oraz  tych płynacych “od wewnatrz”‘.

Nie możemy być “ucieleśnieni'” i “zagubieni w umyśle” w tym samym czasie !

Nasze ciała przechowują ‘sygnatury’ naszych doświadczeń w taki sam sposób jak uwarunkowane nimi umysły. Rozszerzając świadomość cielesnego ja uczymy się czuć siebie od środka, co pozwala nam rozpoznawać nasze potrzeby i dbać o siebie. Odzyskujemy zdolności do relaksu i zadowolenia poprzez ciało. 

Mieć takie somatycznie ugruntowane poczucie wystarczalności, przyzwoitości i spokojnej obecności to “być w domu”. Ten rodzaj praktyki jest szczytem góry, na który wchodzimy za każdym razem powracając do prostoty naszego oddechu. Wracanie “do domu” z wirytualnych podróży w naszym umyśle jest radykalnym wyzwaniem dla nawykowego niedoceniania daru i tajemnicy życia, które zawsze jest teraz. 

Dla większości z nas bycie ze sobą jest niemożliwe kiedy dyskomfort jest trudny do wytrzymania. Nasza ucieczka od emocjonalnego bólu staje się jednak problematyczna jeżeli nigdy “nikogo nie ma domu ” i zawsze musimy “uciekać”. Nie umiejąc być z trudnymi emocjami dla siebie, nie potrafimy być w ten sposób dla tych, którzy potrzebują naszej obecności.

Nasze reaktywne strategie kontroli i chowania wewnętrznego chaosu zamykają to co postrzegamy jako niechciane, wstydliwe, słabe i bolesne wewnątrz nas. Nie wiedząc jak cierpieć świadomie, cierpimy bardzej !

Brak bycia prawdziwym powoduje dyskomfort i niepokój, bez względu na to jak funkcjonalna jest nasza ‘oficjalna prezentacja’ (persona). Cierpienie pochodzi z tych niewidocznych, nieobjętych, niekochanych części naszej psychiki, od których się oddzieliliśmy. Kiedy tworzymy dystans do jakiejkolwiek części naszego przeżywanego doświadczenia, do jakichkolwiek emocji, do czegokolwiek co w nas jest, to nieuchronnie zaczynamy się przed tymi częściami bronić.

Musimy zbudować defensywę, aby trzymać je “pod kontrolą “, a to zużywa naszą siłę życiową. A potem poczucie tożsamości organizuje się wokół tych mechanizmów obronnych i zaczynamy żyć w lęku.

Nawet odrobina obecności podważa nasze nawykowe wzorce zachowania. Wyrywa nas z reaktywnego transu. Każde takie doświadczenie tworzy nowy behawioralny rowek w naszych mózgach. Dlatego trening zdolności do bycia z tym co jest i współczucia wobec nas samych tworzą potężną praktykę.

Emocjonalny dyskomfort jest bowiem jedynie sgnałem, że coś potrzebuje naszej uwagi,. Zdolność do bycia z niechcianymi emocjami jest niezbędną ścieżką rozwijającej się świadomości. To część przebudzenia. Pojawia się pytanie, w jaki sposób zamieszkać w przestrzeni naszego serca tak całkowicie i bezwarunkowo, aby było w niej wystarczająco dużo miejsca i współczucia dla naszego bólu.

Celem praktyki duchowej jest obudzenie tej przebaczającej przestrzeni wewnątrz nas poprzez codzienny powrót do niej. 

Jak wyraził to Sri Nasargatta Maharadża – ‘Umysł tworzy otchłań, serce ją przekracza.’

O pozytywnym wpływie medytacji na nasz mentalny stan można by pisać sporo. Nie ulega wątpliwości, że trening obecności w ciele tu i teraz jest praktyką umożliwjajacą nam powrót do stanu, w którym możemy bezwarunkowo po prostu ‘być’. Pozwala nam to odpocząć od ciągłego dążenia, czujności, przewidywania i poczucia niewystarczalności.

Wspaniale jest umieć osiągnąć stan, w którym poznawczo zanurzamy się w najgłebszej i najprawdziwszej cześci siebie, która już zawiera  wspaniałe skarby ! Już jest w nas tak dużo serca i życia, których paradoksalnie możemy doświadczyć właśnie wtedy, gdy komplentinie przestajemy czegokolwiek szukać, świadomie odpuszczając cały wysiłek ! 

„Podczas sesji medytacyjnych dzwonienie w uszach ustępowało. Pomimo ciszy panującej w pokoju do medytacji, ryk mojego szumu w uszach zanikał” – opowiada Shari Eberts, rzeczniczka i pisarka zajmująca się zdrowiem słuchu. „Na początku działo się to subtelnie, ale pod koniec tygodnia moje ciało wydawało się przewidywać to, co miało nadejść. Kiedy przyjęłam pozycję medytacyjną, zaczęłam świadomie oddychać i nastała cisza, której doświadczałam jako daru”.

How Meditation Can Help Reduce Tinnitus